Receita de Setembro - Peixe à marinheiro (4 doses)

Ingredientes
150g de peixe
2 Tomates
1 Cebola
200g de couve-flor
2 Batatas grandes
1 Colher de sopa de salsa picada
50mL de sumo de limão
1 Colher de sopa de azeite

Preparação
Tempere o peixe com sumo de limão. Coza a batata em água suficiente (conservando a casca). Coza á parte a couve-flor cortada em pequenos raminhos. Pique o tomate (conservando a pele), a cebola e a salsa e envolva bem com o azeite. Escorra o peixe e grelhe-o durante 5 minutos de cada lado. Leve o molho de tomate ao lume durante 5 minutos. Sirva a batata e a couve-flor regadas com o molho de tomate, juntamente com o peixe grelhado.

Educação Alimentar

A alimentação ocupa um espaço diário na nossa vida, pelas nossas necessidades biológicas, pela nossa cultura, e como um veículo de prazer e comunicação na nossa dinâmica familiar e social. Merece especial atenção como forma de melhorar o nosso estado de saúde e a qualidade de vida, prevenir e tratar doenças relacionadas e, acompanhar todo o ciclo de vida, desde a gestação, infância e crescimento, e durante os “anos maduros”. O controlo de peso e a obesidade são, sem dúvida, um grave problema de saúde, passando a ser também factor de risco para outras doenças como a Diabetes Mellitus, dislipidemias, hipertensão arterial e doenças cardiovasculares, depressão, infertilidade, doença osteoarticular, dispneia (dificuldade em respirar), apneia do sono, doenças do rim e do fígado, cancro, entre outras. Por isso, uma alimentação equilibrada e a prática de actividade física regular (adequados à condição física, idade e saúde de cada pessoa) são boas escolhas para a saúde e o bem-estar físico e psicológico, favorecendo a auto-estima e a relação com o nosso corpo e com os outros. No entanto, tome consciência de que não é só quando temos necessidade de perder peso, que temos de modificar os nossos hábitos alimentares e o estilo de vida. Um processo de educação alimentar permite ao nutricionista e ao paciente melhores resultados, porque mais do que a prática de hábitos alimentares saudáveis, envolve aprendizagem de escolhas para um consumo que o(a) beneficie.

Planear uma Gravidez saudável

“Boa tarde,
Gostaria de perguntar à Dra. Teresa Campos o seguinte:
Tenho 29 anos e estou a planear a minha primeira gravidez. Gostava de saber se devo ter algum cuidado com a alimentação antes da concepção do bebé. Se calhar é uma pergunta estranha, mas como vai ser uma gravidez planeada vou tentar fazer o melhor que posso.
Desde já obrigada pela resposta!
Bárbara Pereira”

O actual estilo de vida é uma das causas para uma ovulação inibida ou uma diminuída mobilidade dos espermatozóides (agravado pela carência em vitamina C) ou uma produção reduzida de espermatozóides (agravada pela carência em zinco) ou um desequilíbrio nas hormonas estrogénio e progesterona (agravados pela carência em vitamina B6). Por isso, aconselho ao casal: alimentos ricos em ácidos gordos (peixe gordo, frutos secos e sementes), em zinco (marisco, carne magra, ovo, cereais integrais e frutos secos), em vitamina B6 (peixe, carne magra, ovo e trigo integral) e em vitamina C (citrinos e hortícolas de folha verde). A ingestão de ácido fólico, importante na redução de risco de malformações da medula espinal do bebé, deve ser reforçada nos 3 meses anteriores à gravidez, até à 12.ª semana de gestação, através dos cereais integrais, abacate, espargos, beterraba, brócolos, couve-de-bruxelas, couve-flor, feijão-verde, frutos secos, sementes e leguminosas como a ervilha e o feijão-frade. No planeamento da gravidez, vai realizar exames para verificar se é imune a infecções como a toxoplasmose, e no caso de não o ser, deve acrescentar outros cuidados para tornar a gravidez mais segura. Deve “aproveitar” a gravidez para prescindir do hábito de fumar, se é fumadora, e evitar a ingestão de álcool e cafeína. A perda de peso, em caso de excesso ou obesidade, é também um factor a considerar, até para facilitar o trabalho de parto e a sua recuperação física, e favorecer a saúde do bebé. Mas as calorias diárias devem ser suficientes e sem carências porque uma dieta desequilibrada pode causar ausência de ovulação e dificultar o processo de engravidar. A sua questão faz pois todo o sentido e algumas futuras mamãs já procuram educação alimentar orientada para o planeamento deste novo projecto de vida!

"A àgua engorda?"

A água simples (sem sabores adicionados) não tem qualquer caloria por isso não engorda! A sua ingestão é inclusive fundamental para a eliminação de toxinas. A quantidade ingerida é importante (sobretudo nesta época!) - deve beber 1,5 litros, o que corresponde a 6-8 copos. A distribuição dessa ingestão é também importante porque é transportada, como os alimentos sólidos, ao longo do tubo digestivo e interfere de diferente modo nas diferentes funções digestivas. Ajuda na deglutição (“engolir”) dos alimentos e no seu transporte até ao estômago. No estômago, a água dilui os sucos gástricos o que vai ajudar o processo digestivo mas em grande quantidade, pode “obrigar” a que o estômago e o fígado tenham que produzir maior quantidade de ácidos, o que pode representar uma maior acidificação do meio e surgirem sintomas, como azia. A questão da “dilatação” do espaço do estômago coloca-se no sentido em que o cérebro vai continuar a receber a mensagem que o estômago ainda não está preenchido e a ingestão alimentar continua, o que significa que vamos ingerir mais calorias do que o necessário. Recomendo a ingestão de água às refeições mas com moderação e distribuído ao longo da refeição. No intestino, vai ajudar a amaciar as fezes e a acelerar o trânsito intestinal, evitando casos de obstipação (“prisão de ventre”). E se faz retenção de líquidos, deve deixar de beber água? Não, a recomendação na sua ingestão é igual mas o plano alimentar deve ser adaptado, corrigindo o abuso na ingestão de sal e alimentos salgados e restrições de proteína e carências em alguns micronutrimentos através de opções alimentares adequadas. Outras vantagens são relativas à elasticidade cutânea que ajuda a melhorar, o que vai favorecer a aparência durante um processo de perda de volume e adaptação à nova forma corporal.

Receita de Agosto - Arroz do mar (4 doses)

Ingredientes
150g de arroz
100g de filetes de salmão
50g de miolo de delícias do mar
30g de ervilhas cozidas
1 Tomate maduro
1 Cebola pequena
1 Folha de louro
1 Ramo de salsa
2 Colheres de sopa de azeite

Preparação
Coza o arroz durante 11 minutos em água fervente temperada com sal. Enquanto o arroz coze, escalde o peixe durante 5 minutos em água com a salsa e o louro. Retire o peixe com uma escumadeira, e coe. Desfaça o peixe com um garfo e verifique se ainda tem alguma espinha. Escorra o arroz e reserve. Leve o azeite ao lume com a cebola picada até ficar transparente. Adicione 1 chávena de água e depois o peixe, as ervilhas e as delícias do mar e envolva. Retire do lume e adicione o tomate triturado. Faça uma coroa com o arroz e sirva com o molho no centro.

Boa refeição!

Receita de Julho - Peito de perú com cuscuz (4 doses)

Ingredientes
100g de cuscuz
½ Cebola
1 Colher de sopa de azeite

Caldo de peru
100g de peito de peru
1L de água
50g de cenoura
½ Cebola
50g de nabo
3 Colheres de sopa de alho-francês
1 Colher de sopa de salsa picada

Receita de Junho - Pescada com batata-doce (4 doses)

Ingredientes
150g de pescada
100g de feijão verde
1 Alho francês
200g de batata-doce
1 Colher de sopa de azeite

Preparação
Coza a pescada, retire-a da água de cozedura e coe o caldo. Entretanto, lave bem as batatas (conservando a casca), o feijão verde e o alho francês. No caldo do peixe, leve a cozer o feijão verde, a batata-doce e o alho francês durante cerca de 10 minutos. Entretanto, desfie a pescada. Quando os legumes estiverem cozidos, escorra-os e retire a pele da batata. Esmague os legumes. Adicione a pescada desfiada e o azeite, envolva bem e sirva.

Boa refeição!

Receita de Maio - Lombinhos de Salmão com molho de iogurte e feijão-frade (4 doses)

Ingredientes
200g Lombos de salmão
200g de feijão-frade
1 Cebola
1 Cenoura
2 Dentes de alho
2 Iogurtes naturais
2 Colheres de sopa de azeite
1 Colher de sopa de coentros picados
Sal q.b.

Preparação
Demolhe o feijão-frade no dia anterior e coza-o. Tempere os lombinhos de salmão com alho picado e um pouco de sal. Coloque um tacho ao lume com a cebola, a cenoura (cortada aos cubos), 1 colher de sopa de azeite e água. Deixe ferver durante 10 minutos e junte o salmão, que deve cozer cerca de 15 minutos. Retire os lombinhos e escorra-os bem. Com os iogurtes, o restante azeite e os coentros prepare o molho. Sirva o salmão coberto com o molho, acompanhado com o feijão-frade.

Boa refeição!